睡眠不足は危険！病気のリスクなど悪影響も。今から出来る睡眠改善方法とは
皆さんはきちんと睡眠を取っていますか？
仕事や勉強で睡眠を十分に取れないという人、よく見かけますよね。
あなたはちゃんと規則正しい睡眠を取っていますか？
寝不足や生活リズムが狂ってしまうと心身に悪影響を及ぼしてしまいます。
今回は睡眠不足による悪影響、睡眠改善の方法を紹介していきます。
睡眠不足による悪影響
現在日本では成人の20％が慢性的な不眠だそうです。
学生の方も遅くまで勉強したり、社会人の方は残業・夜勤等不安定な生活リズム
で生活する人も多いのではないでしょうか。
寝不足が慢性化してくると判断力の低下や日中の眠気、太りやすくなったりしてしまいます。
・判断力の低下
寝不足になると脳の感覚が鈍り、歩いている時にドアにぶつかったり物の角に体をぶつけたりするような事が起こりやすくなってしまいます。
・日中の眠気
睡眠時間が足りないとどうしても眠くなってしまいます。そのせいで日中の仕事や勉強に集中できなかったり不注意の事故を起こしてしまう可能性も大きくなってしまいます。
眠気を覚ますにはカフェインを含んだ飲み物を飲んだりミント系の飴を舐める、ガムを噛むのも効果的です。眠気を飛ばせても寝不足に変わりはないので十分な睡眠を取れるようにしましょう。
・太りやすくなる
睡眠不足の人は太りやすくもなってしまうそうです。
食欲を抑制するレプチンというホルモンが減り、食用増加になるホルモンのグレリンが多くなるのだそうです。
睡眠不足の人とそうでない人で比較すると一日あたり500キロカロリー程多くカロリーを摂取しているデータもあります。
また、夜中に食欲が湧いてくるのは脳の覚醒レベルが下がり脳が誤って空腹だと思い込んでしまうのだとか。
もし夜中に空腹になってしまった場合は早く寝てしまうのがいいでしょう。
それ以外の時間帯では適度な間食を取るなどして空腹を紛らわし、過剰なカロリー摂取を控えるようにしましょう。
寝だめはしても大丈夫？
寝不足が続いてる時皆さんはどうしていますか？「休日に沢山寝て寝だめしよう」
なんて事をする人も多いと思います。
しかしこの寝だめ、睡眠不足解消にはあまり効果はありません。
休日の遅くに起きる事により体内時計がズレて月曜日に寝不足の状態でスタート、
また次の休みで同じ事を・・・という負のスパイラルに陥ってしまいます。
なのでもし休日に睡眠不足を改善するためには早めに寝ていつも通りに起きる
という事を心がけるといいでしょう。
日本人に広がる睡眠負債
皆さんは”睡眠負債”という言葉をご存知ですか？
睡眠負債とは睡眠不足が少しづつ積み重なった状態で心身に悪影響を及ぼす状態の事。
2003年にペンシルベニア大学が行った研究によると、6時間睡眠を2週間続けた人の脳の動きは二晩徹夜した人と同じレベルまで低下していたそうです。
また、睡眠負債がある状態が続くと普段の生活の質が下がるだけではなく、
鬱・がん・認知症などに繋がる恐れもあるとされています。
睡眠不足の改善方法とは
1.仮眠を取る
仕事の休憩時間等、空いた時間に15分程度の仮眠を取りましょう。
そうする事で睡眠負債の返済をする事が出来、また脳をリフレッシュすることで
業務のパフォーマンス向上にもなります。
ただし15時以降に仮眠を取ってしまうと体内時計がズレる原因になってしまうので、
仮眠をとる時は15時より前にしましょう。
2.寝る前に明るい物を見ない
寝る前に明るい場所、モニタ等を見てしまうと脳が昼間と勘違いしてしまい、その後の睡眠の質が低下してしまいます。
なので睡眠を取る1時間前あたりからは、スマホ・テレビの使用を控え、寝る時も部屋を出来るだけ暗い状態が良いとされています。
ただ寝る1時間前にスマホ等を使わないというのは現代人としては難しいので難易度が高いですね。
3.寝具を改善する
もしかすると自分に合わない寝具を使っているのが原因かもしれません。
枕の高さや敷布団の柔らかさ等、自分に合った物を選びましょう。
どれがいいのか分からない場合は寝具専門店で相談するといいでしょう。
4.それでもダメなら医療機関へ
医療機関やスリープクリニックの受診をしてみるといいでしょう。
QOLって何？人生の質を向上しよう！【Quality of life】
・QOL ~quality of life～って何?
QOLという言葉を知っていますか？QOLとはQuality of life（クオリティ・オブ・ライフ）の略で、人生の質や社会的な生活の質の事を指す言葉で、人がどれだけ自分らしい生活を送り、人生に幸福を見出しているかという概念です。
QOLでいう”幸福”とは心身の健康や人間関係、快適な環境など様々な視点から計られます。
・医療的なQOLの意味
QOLとは患者の身体的苦痛を取り除くだけでなく、精神的、社会的活動等の満足度という意味が含まれます。
治療効果が高くてもそれに伴う副作用が多ければそれは本人にとってQOLが高いとは言い難いかもしれません。
なので副作用が強くても治療効果を高めるか、治療効果はあまり高くなくても副作用を少なくするか。という患者のQOLも重視されています。
・私のおススメのQOL向上方法
QOLが高いか低いかを評価する場合、医療現場では患者から聞き取って評価し、それ以外では自身で評価します。
また、収入や財産で評価される生活水準とは分けて考えられています。
つまり、収入等を考慮せずに、個人自分なりの充実した生活を送ることができているかが重要です。
例えば趣味の活動をしたり、美味しいご飯を食べたり旅行に行ったり・・・
残業の無い会社で働いたり上司とストレスなく付き合えるのも大切ですね。
簡単な物だと便利なグッズを使って家事の手間を減らす等。
また家は生活する上で最も長い時間いる空間なので部屋の模様替えをして雰囲気を変えるのも大きいのではないでしょうか。
・まずは簡単な事から始めよう！
いざ「QOLを向上させよう！」と思っても上記の事を全部やるのは難しいです。
いきなりストレスフリーな上司も降ってくる事は稀でしょう。
なので最初は簡単な事から。美味しいものを食べに行ったりして生活の質を底上げしていきましょう。大がかりなコトは途中でモチベが尽きます。
・私のおススメのQOL向上方法
ここで私のおススメのちょっとしたQOL向上方法を書こうと思います。
1.布団を新調しよう
もしあなたが古い布団で不快な睡眠を取っているならまずは布団を新調しましょう。
私もこの前新しい布団をAmazonで買い増したが布団一つでこれ程変わるのか！と驚きました。別に高い物を使わなくてもいいので一度やってみてはいかがでしょうか。
2.朝にコーヒーを飲もう
目が覚めたら出勤前にブラックのコーヒーを一杯。
眠気も飛びますし一日のモチベーションアップにもなります。
3.部屋のインテリアを変えてみよう
これはちょっと手間が掛かります。
家というのは仕事以外では最も長い時間を過ごす空間です。
折角のマイルームなんだからとことん好きな部屋にカスタマイズしよう！
という事で何か月もかけて模様替えをしています。
家具の色をそろえたり壁紙を張ったり・・・。
インテリアも色々なスタイルがある事を知って勉強になりました。
興味のある方はぜひやってみてください。
